Жири в нашому раціоні

By | 03.09.2014

Більшість людей вважають жири головним ворогом здоров’я, намагаються виключити їх з раціону, надаючи перевагу знежиреним продуктам. Чи це правильно?

жири 3

 Міф 1. Жири в складі продуктів шкодять здоров’ю та фігурі.

 Реальність. Жири–незамінний елемент нашого організму. Вони входять до складу його клітинних структур і необхідні для побудови нових. Мозок людини на 70% складається із жироподібних речовин. З жирами в організм потрапляють вітаміни A, D, E, K, незамінні жирні кислоти, життєво необхідні речовини, лецитин і холестерин. Науково обґрунтовано, що в раціоні людини близько 30 %  загальної калорійності їжі повинні становити жири. У день необхідно вживати 90–100 г жирів, із них – 30 % ‑ рослинного походження, 70% ‑ тваринного. Наприклад, 15–30 г рослинної  олії і 20–25 вершкового масла.

Лецитин складає основу мієлінової оболонки нервових клітин і волокон, сприяє правильному обміну жирів, підсилює жовчовиділення, бере участь в  утворенні клітинних мембран.

Добова потреба людини в лецитині – близько 5 г. На нього багаті яйця, печінка, ікра, м’ясо кролика, нерафінована олія (2.5‑3.5 г на 100 г продукту), але найбільше його в яєчному жовтку.

 Міф 2. Всі жири однаково шкідливі.

 Реальність. Жири поділяються на нейтральні та жироподібні речовини. Нейтральні складаються із гліцерину й жирних кислот, які бувають насиченими та ненасиченими. Насичені кислоти переважають у тваринних жирах і при вживанні у великій кількості негативно впливають на жировий обмін, функцію печінки, сприяють розвитку атеросклерозу. Ненасичені кислоти містяться в усіх жирних продуктах, але особливо багато їх в рослинній олії.  Вони нормалізують кількість холестерину і є засобом профілактики багатьох захворювань серцево-судинної системи.

 Міф 3. Холестерин-ворог здоров’я № 1.

 Реальність. Холестерин необхідний для нормального функціонування організму. Він регулює проникність клітинних мембран, бере участь в утворенні статевих гормонів, гормонів кори наднирників, вітаміну D в  шкірі.  З їжею в організм надходить близько 0,5 г холестерину в день.  У самому організмі 1.5-2 г холестерину утворюється із продуктів обміну жирів, вуглеводів, амінокислот.

Різке обмеження холестерину в раціоні призводить до збільшення його утворення в організмі, і як наслідок, до порушення жирового обміну. Холестерин міститься практично в усіх тваринних продуктах і майже відсутній в продуктах рослинного походження, тому надпис на рослинній олії «не містить холестерину» – приманка для покупців.

 Міф 4. Яловичина – найкорисніша, а свинина – шкідлива.

 Реальність. На думку дієтологів, найбільш цінною вважається яловичина середньої вгодованості. В яловичому жирі міститься 75 мг холестерину і 70 мг лецитину – протихолестеринового фактору. Однак в жирі свинини, на відміну від інших жирів тваринного походження, міститься більше високонасичених жирних кислот. Тому навіть при дієтичному харчуванні яловичину можна іноді замінювати відвареною нежирною свининою. Для дієтичного харчування оптимальним є відварене м’ясо телятини.  Близько 60 % жиру телятини складають високоненасичені жирні кислоти. А у звареному бульйоні залишаються шкідливі азотовмістні екстактивні речовини і майже весь холестерин. Куряче м’ясо за вмістом холестерину і ліпотропних речовин суттєво не відрізняється від яловичини. Відварену курку без шкіри можна включати  до найбільш строгих дієт.